La funzione dei grassi nell'alimentazione quotidiana

La soluzione migliore non è eliminare totalmente i grassi dalla nostra alimentazione quotidiana, ma assumerne la giusta quantità. Ecco perché ti invitiamo a scoprire qualcosa di più su questi composti organici e sui motivi per cui alcune loro funzioni sono fondamentali per il nostro organismo.

Cosa sono i grassi? I grassi, o lipidi, sono un gruppo eterogeneo di sostanze che in genere pensiamo di trovare esclusivamente negli alimenti di origine animale, ma sono presenti anche nel mondo vegetale. Esistono oltre 500 tipi di grassi diversi, classificati in semplici - i più abbondanti nel nostro organismo - composti e derivati. Impariamo a conoscere le loro principali e fondamentali funzioni.

I grassi sono il principale carburante per il nostro organismo. Ne produciamo una quantità doppia rispetto a carboidrati e proteine e questo ci consente di poter contare su una riserva energetica quasi inesauribile, alla quale possiamo attingere per sopravvivere anche in condizioni di digiuno prolungato.

I grassi, in particolare i fosfolipidi, sono componenti delle membrane cellulari. È proprio grazie a loro che possono avvenire tutti gli scambi di nutrienti all'interno del nostro organismo.

Senza grassi non potremmo assorbire un particolare tipo di vitamine, le liposolubili, che necessitano proprio di un veicolo di grasso per poter essere assorbite. Stiamo parlando, ad esempio, della vitamina E, presente nell’olio extra vergine di oliva, nell'olio di oliva e negli oli di semi, e della K, che troviamo in diversi alimenti, come i pomodori, gli spinaci, i cavoli e le uova. Per questo, una dieta troppo povera di grassi rischia di generare difficoltà al nostro organismo a causa del malassorbimento di sostanze fondamentali.

La presenza di grassi nel nostro corpo, fra l’altro, garantisce l'ottimale funzionalità del sistema nervoso centrale, perché interviene nella regolazione dei riflessi e dell'umore. Non solo: per il nostro cervello, il corretto apporto di lipidi può contribuire – quando associato a uno stile di vita sano e a corrette abitudini alimentari – alla prevenzione di patologie neurodegenerative, oltre a infondere benessere psicoemotivo.

Dopo aver fatto chiarezza sui benefici che i grassi apportano al nostro corpo, è importante capire che i lipidi non sono tutti uguali. Una delle principali distinzioni è tra grassi saturi e insaturi.

I grassi saturi e quelli insaturi si differenziano sostanzialmente per la struttura della loro molecola: un grasso saturo ha legami singoli e una costruzione lineare, mentre un grasso insaturo presenta almeno un legame doppio. È proprio questo doppio legame a renderlo insaturo: c’è ancora spazio per aggiungere idrogeno al doppio legame e renderlo saturo (sprovvisto di spazio per nuove aggiunte).

I grassi saturi sono presenti in molti alimenti di consumo quotidiano. Gran parte degli acidi grassi saturi è di origine animale: li troviamo nel burro e nello strutto, nella panna e nei formaggi grassi, negli insaccati e nelle carni grasse. La caratteristica principale dei grassi saturi è che la loro composizione chimica fa sì che influiscano sull'aumento di colesterolo totale e della sua frazione LDL nel sangue.

I grassi insaturi, caratterizzati per essere costituiti da catene di atomi di carbonio associate tramite un doppio legame, influiscono positivamente sui livelli di colesterolo e sono prevalentemente di origine vegetale. Possiamo infatti trovarli nell'avocado, nelle olive e nell'olio di oliva, nell'olio di semi e nella frutta secca, ma anche in fonti di origine animale come ad esempio il pesce azzurro.

Gi acidi grassi insaturi, a seconda delle caratteristiche specifiche dei loro doppi legami, si dividono in due categorie:

• gli acidi grassi polinsaturi, che presentano almeno due doppi legami (presenti negli oli di semi),
• gli acidi grassi monoinsaturi, caratterizzati da un solo doppio legame (tipici dell'olio di oliva).

L'azione degli oli monoinsaturi e polinsaturi è differente poiché riducono in modo diverso il livello di colesterolo nel sangue: gli oli vegetali polinsaturi contribuiscono ad abbassare il colesterolo ad effetto negativo (LDL), ma influiscono anche sull'abbassamento del colesterolo benefico (HDL), con il rischio di diminuire le difese dell'organismo e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Elemento cardine della dieta mediterranea, l'olio di oliva è caratterizzato da una composizione chimica che lo rende uno dei grassi alimentari più equilibrati. Un olio di oliva, infatti, è composto per circa il 70-80% da acido oleico (monoinsaturo), il 10-20% è rappresentato da grassi saturi, come l'acido palmitico e l'acido stearico, e per il 5-10% da acido linoleico.

La forte percentuale di grassi monoinsaturi presente nell'olio di oliva lo rende un elemento benefico dato che incide sulla presenza di colesterolo nel sangue e, di conseguenza, sulla salute dell'apparato cardiocircolatorio. Numerose ricerche moderne dimostrano, infatti, quanto intuito in antichità dai popoli che per primi iniziarono ad utilizzare l'olio di oliva nella propria alimentazione: è il grasso migliore da utilizzare nella dieta quotidiana.

Quanto utilizzarne? Secondo le piramidi alimentari più recenti condivise da importanti istituti di ricerca (come la Fondazione Veronesi), è consigliato consumare 2-3 porzioni di olio di oliva da circa 10 g l'una, pari ad un cucchiaio, durante la giornata.

Come consumarlo? L'olio di oliva è un ottimo alleato in cucina: gli acidi monoinsaturi che lo caratterizzano si degradano lentamente e, uniti alle sostanze antiossidanti di cui è ricco, gli permettono di avere un'elevata stabilità all'ossidazione, anche in caso di temperature alte o cotture prolungate. L’olio extra vergine di oliva, invece, è ideale per condire a crudo, grazie alla sua spiccata capacità di esaltare ogni sapore.